pexels-photo-209640.jpeg

文/《不被壓力綁架》戴夫.亞雷德 Dave Alred

焦慮感,通常都只是感覺到威脅
不論是週日晚上擔心接下來一週會很難熬,或者考試前的忐忑不安,這種感受都叫焦慮。雖然我們通常都有焦慮的好理由,像是等待醫院檢測結果出爐,或在手術室外等候心愛的人,日常生活中的焦慮往往都是「感覺」到威脅,而不是實際對我們造成威脅。

埃利斯.凱什摩爾(Ellis Cashmore)在他的著作《運動心理學說》(Sport and Exercise Psychology: The Key Concepts)中,詳細列舉數種不同焦慮,而這些焦慮都是:

對於刺激或憂慮不安的環境所產生的一般情緒與認知反應。

根據我們個人的感知,「反應」解釋了為何有的人會把該情況當作是對自我勇氣的測試,可以大展拳腳的挑戰,有的人則可能覺得是種威脅,接下來更是無法盡自己所能處理好事情。我們感受到的威脅因人而異,往往是感受衍生焦慮,而不是情況本身。

有兩種主要的焦慮,分別是個性焦慮和情境焦慮。個性焦慮正如其名,講的是一個人本身的焦慮程度,而不是面對暫時性情況的反應。對於與他人相處有高度個性焦慮的人,客觀不具威脅性的大小情況都會讓他們焦慮,像是每天去上班或者參加生日派對。

情境焦慮則是短暫的狀態,當一個人察覺情況具威脅性時會感受到壓力。挑戰結束後,焦慮則隨之消失,但在事情發生前或過程中可能會產生不少問題,導致表現失常。也許你平常還蠻享受工作的,但一想到今天要在董事會面前做大型報告,就可能極度焦慮不安。

情境焦慮是我工作上要解決的焦慮形態,這種焦慮常在特定活動和情況下現形,所以需要特別提出討論。(體育界的人偏好稱之為「表現焦慮」。)原本自信滿滿站在高爾夫球場的選手,卻可能因為情境焦慮來襲表現失準,或者本來是很出色的高球手,卻在比賽時連連揮出滾入沙坑的球。當我們試圖踏出舒適圈,挑戰自我時,情境焦慮往往會找上門,例如參加世界盃決賽,或在大學第一次向新同學報告。

一種逃避失敗的表現

察覺到威脅所產生的焦慮會在體內製造緊張,導致情緒不專注,讓我們無法完成正在執行的任務,這點我們普遍都能接受,跟任務無關的想法會干擾我們的思維,讓我們無法做好本來可以輕鬆完成的任務。若換成菁英運動員,意思就是他無法執行熟能生巧的基本動作技能,做不出良好決策。

這種焦慮會以諸多方式呈現,包括自我意識過剩,對於要怎麼丟出紙團也會想太多,另外還有常見的身體徵兆:心臟狂跳、口乾舌燥、流汗。但說回主因,很簡單:就是害怕失敗

「失敗」兩個字在日常語言中太強烈,不管我們多努力,最後總不免非黑即白地看待事物,很容易把自己沒能百分之百做好的事與「失敗」劃上等號。可是「失敗」指的可能是各種其他情況,並不是非黑即白,而是具有各種深淺的灰色地帶。你可能覺得第一次參加伴侶的朋友聚會,卻因為緊張失常,事後認為沒有好好展現自我就是失敗;或者自願在當地學校演講,無奈孩子卻無聊到在教室內打鬧玩手機,沒人聽你說話,你可能也會歸類為失敗。

以上「失敗」的後果不見得嚴重和糟糕,有些都是學習經驗,但最有趣的是,沒人察覺到我們自以為的「失敗」,他們可能還覺得一切很正常。你的伴侶可能會說:「你做得很好啊!被一堆陌生人東問西問時,誰還會感覺自在不緊張啊?」經過千錘百鍊的老師可能只會給你淺淺一笑:「歡迎進入我的世界。」

這裡也一樣,這只是我們對某種情況的感受,負面強化(個人的)主觀意見,而不是客觀事實。不幸的是,只要我們認為失敗,之後再做時就會焦慮,對某些人來說,意思是他們會開始逃避,以避免失敗的可能。

在運動場上看見這種狀況,就代表體育隊伍和運動員迴避失敗,而不是努力爭取勝利。等到這種思維形成,就會展現出一種更不同又難處理的壓力。

別讓失敗的想法阻撓你!

積極達成「想達到目標的心」和被動避免「不想失敗的心態」有很大的差別,可能會對我們的想法造成顯著影響。當此套用在一個活動甚至行動上,例如投擲出去的一球盡量不錯過目標,這時努力不錯過的念頭會影響大腦。試著別搞砸考試、報告、即將參加的面試……這一切都在你腦中植下失敗的念頭。所以想像自己成功完成考試、報告或面試會有用多了。

成功人士在競爭高溫底下,比較能想像他們想要的東西,讓自己集中精神,有信心完成任務,而不是讓避免失敗的想法阻撓自己。

先從你能做的下手,你一定辦得到

好了,現在我們有了在壓力下表現的食譜,當然隨個人喜好使用無極限的心理進行調味也是不可或缺的,因為這種心理支撐著壓力法則的每個層面。我的信念是,無論你的程度在哪,無論你現在的表現如何,都有進步空間,先從你能做的下手,不是你做不到的。

我們小時候不怕失敗,在壓力下表現也不會產生焦慮,更不明白壓力是什麼,反而是先嘗試,行不通就再試一遍,學習時也不會想著結果,這方面我們很接近完美:不斷成長進化,不斷活在當下。但隨著長大成人,我們也學到什麼是壓力,學到失敗和結果,很多人逐漸害怕壓力,想盡辦法避免壓力。

其實大可不必這樣,我們可能無法回到孩提時代,但壓力法則能幫我們重獲這種感覺,幫我們戰勝對失敗的恐懼以及對結果的執念。

壓力法則是一種哲學,讓我們整理思想,開啟身心的互惠關係,戰勝壓力造成的負面影響,我們在壓力時刻的表現可能定義了我們的人生,但我們也能利用壓力法則,改善自己面對這種時刻的反應。

我最大的希望就是你能從這本書學到一件事,那就是應對壓力不是一種天賦,並非有的人與生俱來就有,其他人則很吃力,在壓力下表現是一種技能,就跟其他技能一樣,你可以練習改善,不必在一天結束之際回到家,心想「真希望我沒讓緊張牽著鼻子走」。

這或許可以變成過去式,套用壓力法則,享受慶祝自己的成功,你就會發現你做的每件事沒有極限。你可以重新點燃年輕的活力,以及面對挑戰時無所畏懼、好奇的態度,只要你準備好投入,就能重燃火苗。我們都能繼續進步,享受進步帶來的興奮震顫。

文章摘自不被壓力綁架:駕馭壓力黃金8法則,在關鍵時刻不失常,表現出眾!》

1026_16472.jpg

 

arrow
arrow

    三采文化 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()