文／劉軒
是否常常對生活感到「無助」？其實，我們並不是一出生就無助，而是點點滴滴的小挫折和放棄，讓自己越來越悲觀。
幸好我們可以透過練習，一步步拾回樂觀的心態，跳脫成見。
既然每個人看世界的方式都不同，那這些「不同」又來自於哪裡呢？
有部分是我們天生的個性差異：有些人天生比較衝動，有些人謹慎，有些人反應快，有些人慢半拍。
在大自然中，我們也能在動物群裡觀察到這些個性差異，有許多先天個性是會遺傳的，甚至一個人是否能輕易感到快樂，也會受到遺傳的影響 ①。
然而，沒有人天生不好奇，沒有人天生就自我否定，沒有人天生就覺得自己是魯蛇，更沒有人天生就不想活──
這些態度，都是因為後天的遭遇和學習而來的。
你大概聽過行為心理學最經典的「巴甫洛夫實驗」吧？
學者找一隻狗，只要鈴聲響起，就給牠食物吃，重複幾次後，只要狗聽到鈴聲，即便沒有食物出現，狗也會流口水，
因為狗的大腦把「鈴聲」和「食物」連結起來，聽到鈴聲就準備要吃東西了。
1960年代，當時在賓州大學就讀心理系的研究生馬丁‧塞利格曼（Martin Seligman）做了一個挺殘酷的實驗：
隨著鈴聲響起，狗狗不是獲得食物，而是被電擊，換句話說，鈴聲與「懲罰」而不是「獎勵」連在一起。
試想，狗被電到肯定很難受，自然會想逃，在實驗設計中，一群狗可以逃開，而另外一群狗則逃不掉，
經過幾次的「訓練」後，那些逃不掉的狗一聽到鈴聲響起，即便沒有受到電擊，還是會哀嚎。
實驗的第二個階段，塞利格曼把所有的狗都放到可以輕易逃脫的環境，再響起鈴聲，
這時，原本能脫逃的狗狗一聽到鈴聲就跑了，但那群原本逃不走的可憐狗狗聽到鈴聲時，還是直接趴下來哀嚎，連嘗試逃跑都沒有。
塞利格曼發現：無法脫逃的狗狗，因為自認為無法避免被電擊，而喪失了鬥志。
即使外在環境後來改變了，牠們仍舊展現出無助的行為，他將這種情況稱為「習得性無助」（Learned helplessness ）②。
動物會習得性無助，人類更是如此。
舉個簡單的例子：如果一個小孩學習時不斷被責罵：「你怎麼這麼笨！這麼簡單的題目你都不會！」
當他長大後，即便成年，再一次看到考試題目，內心可能會充滿不好的感覺，
壓在這種無助感之下，他很可能雙手一攤，直接說自己不會。
我們會形容這種人「沒自信」、「悲觀」、「負面消極」，但背後的心理原因往往就是「習得性無助」。
你認識這種人嗎？他們是否常常會說「無論我做什麼都沒用」這類的話呢？
「習得性無助」不知抹殺了多少人才，阻擾了多少社會發展；
如果你覺得自己無法逃離苦海，你還會積極改變嗎？許多社會的問題和負能量，都來自於無能為力的無奈和無助感。
但在1960年代的研究中，塞利格曼也看到了轉機：他發現，無論是狗、猴子，還是人，都有大約三分之一的實驗對象不容易陷入習得性無助狀態，
當環境改變時，他們也會跟著改變，快速找出脫離困境的方法。
他們的「免疫力」從何而來呢？
其中一個關鍵，在於這些實驗對象「是否曾經克服挫折」；
如果他們曾經透過自己的行為克服了困境，即便之後被放在不可控制的狀態，
也比較不容易出現習得性無助，這種經驗在生命中越早發生，效果越強。
早年克服挫折的經驗，能夠幫助我們成年後對抗不可控的挑戰，這個發現，對幼兒教育是多麼重要啊！
就在塞利格曼定義「習得性無助」整整30之後，他宣布：樂觀的心態，也是可以學來的！
相對於learned helplessness，這就叫作learned optimism──習得性樂觀。
要了解習得性樂觀，我們可以把生活中所碰到的任何挫折，分為ABC三個部分③ ：
A是Adversity（挫折、挑戰、不如意的遭遇）
B是Belief（對A的自我信念與心態）
C是Consequence（因為B而採取的行動或後果）
舉例來說，兩個人去考試，都考了50分，「考不好」這件事，就是他們的（A）挫折Adversity。
其中一位是悲觀者，他跟自己說：「我怎麼那麼笨！」「我總是考不好，以後完蛋了！」「我就是無能，試了也沒用！」
這樣的解釋方法也就是他的 （B） 信念Belief，是「個人的」、「永久的」、「無法控制的」。
於是他跑去酒吧買醉，回家把書全扔了，還跟家人大吵一架，這就是 （C） 後果Consequence。
另外一位是樂觀者，他跟自己說：「太倒楣了吧！這次誤判了考試範圍！」「我沒有做足夠的準備！」「下次就知道了！」③
差別在哪裡？樂觀者不會怪自己是傻瓜、是笨蛋，而是會檢討哪裡沒做好。
他認為這樣的挫折是「一時性」的，也相信這種狀況是「能被改變的」。於是他給自己更多的時間，做了更好的準備，再次上場應戰。
兩人的A是一樣的，因著B的不同，而有完全不同的C，接下來人生走向也很可能截然不同；現在，讓我們拿出筆記本，把ABC套用在自己的日常生活上吧！
① 一項涉及17個國家190多名研究人員的大規模研究分析了近30萬人的基因組數據，發現與主觀幸福感有關的遺傳基因。
Okbay, A. et al.（2016）.Genetic variants associated with subjective well-being, depressive symptoms, and neuroticism identified through genome-wide analyses. Nat. Genet. 48: 624–633.
② 你也覺得這個實驗很殘忍吧？的確，塞利格曼博士自己也承認，當年做這個實驗讓自己很難過；以現今的學術研究道德規範，這種實驗已經不可能被批准了，而塞利格曼博士本人也因此有了很大的心態轉變。接下來，你將在這本書持續與他相遇！
③ 這個ABC論述法由20世紀心理學大師阿爾伯特‧艾利斯（Albert Ellis）提出，屬於他發明的「理情行為治療法」（rational-emotive behavior therapy） 的基石。
Action行動練習3──關鍵在信念
許多人遇上挫折，都會「成見在先」，但「衝動後果」令人遺憾――
這樣的ABC可能變成迴圈，導致你每次遇到同樣的事情，都得到不好的後果。該怎麼樣去避免這樣的情形呢？
在ABC三個階段，關鍵在於B（Belief），亦即你的著力點。
樂觀者也許跟悲觀者一樣，遇到難題時會有不好的反應，
但樂觀的人可能稍等一下，給自己一個緩衝時間，多想幾個不同的角度；
同時他們深深知道，出於負面情緒而衝動行事，往往沒什麼好結果。
B不好，C也不會好。
轉念不是欺騙自己，而是選擇偏向正面處理事情的態度，
不知不覺，事情便會比較順利，腦細胞也少死一些，這種「好心情」其實滿值得慶祝一番，才不會念頭一轉，突然覺得自己吃虧。
ABC三個階段分別代表Adversity、Belief、Consequence；
重點不是那些字，而是透過這三個步驟，好好思考生活中最近的不如意，在這一講的練習中，請簡單寫下你的答案。
重新學習ABCs
A 面對挫折 Adversity
回想一下，最近讓你不開心的一件事？
B 反思信念 Belief
碰到不好的事情，我們會找出責任歸屬，但我們未必總是公平的，可能帶著成見判斷。這件事發生時，你心裡的「自我對話」是什麼？
C 考慮後果 Consequence
你後來的處理方法是什麼？你第一時間採取了什麼反應？那跟你的成見與信念有什麼關係？
也許，你已經是一個很樂觀正面的人，那我要恭喜你！但我還是希望你做這個習題，因為當你寫下內心的感覺時，可能會帶給你新的洞察。
完成ABC階段練習後，你覺得A有辦法改變嗎？太多人都卡在希望改變A，糾結在改不了A，因為事情已經發生，你沒辦法時空旅行、回到過去啊！
這樣的糾結，只是在消耗自己的能量。
關鍵在B這個階段，這也是習得性無助所存在的地方。
雖然「本性難移」，但其實你是有選擇權的！既然事情結果和你的心態有絕對的關係，決定未來的槓桿點也在於B；
透過這個練習，很容易看出不同的心態如何導致不同的後果。
──本文摘自劉軒新書《大腦衝浪：你只需要一點心理學，衝破人生僵局！》
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