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文 ／《即刻緩解！醫生救不了的陳年頭痛》珍‧孟托

大家都知道壓力會造成頭痛，有什麼方法可以隨時就能放鬆呢？這是適合所有坐姿時的呼吸練習，可以緩和日常生活中因為坐著而產生的壓力。

● 椅子上呼吸 4 步驟

先學習基本動作，再來學習讓呼吸適用於任何坐下的時候。

STEP1找出直立曲線

1 坐在椅子上，手臂隨意垂放；調整椅子高度，大腿與地面平行，雙腿垂直踩地；可在腰和椅子間放個靠枕支撐薦骨。

2 雙腳微張與臀同寬，從膝蓋、腿、腳踝、腳掌呈一條線。當重心下放到雙腳時，骨盆就可打開，和緩晃動。

3 正確地直坐在「坐骨」上，這是身體呈坐姿時能休息的骨盆位置。直坐時骨盆頂部不會往前，底部也不會朝反方向彎曲，切合在尾椎骨上。此時你的重心會處於中間位置。

4 耳朵、肩膀、髖部呈一直線。下巴自然收緊，不要前傾。

STEP2啟動身體樞紐

啟動樞紐，讓脊椎能隨著呼吸活動。

1 「椅子上呼吸」是腰部以下的動作，所以和髖關節前方、腰部後方兩個樞紐有關，把注意力集中在這兩個部位。

2 骨盆傾斜：像躺在地板上抬起腰般使臀部往後凸，骨盆頂部前傾，然後反向做，尾椎骨往下，使腰部和腰背放鬆。重複動作。

STEP3吸氣到肚子裡

吸氣進入肚子裡，讓脊椎隨著呼吸動作。

1 用鼻子吸氣和吐氣。讓肚臍和恥骨之間的下腹部鼓起。

2 吸氣時，拱起腰背使骨盆前傾。（圖 11-6a）

3 吐氣時，腰背放鬆讓骨盆下放。讓空氣像氣球洩氣一樣吐出去，不要刻意。（圖 11-6b）

4 動作幅度不用大到讓人知道你在運動。只要樞紐是啟動狀態，呼吸可以進入下腹部，就能達到效果。

STEP4充填唧筒（選擇性動作）

這個動作能讓你呼吸進入肚子裡。吸氣時若肚子沒有鼓起來，或是不確定是否鼓脹，可能是呼吸太淺。這時若能做這個動作，呼吸就能深入到肚子裡。不論何時，只要你呼吸無法進入肚子裡就可做這動作。

1 右手握拳，放在肚臍下方。左手包覆右拳。

2 深深吸一口氣。

3 吐氣時，拳頭像要去碰脊椎般內壓，把空氣壓出肚子，嘴巴發出「呼」的聲音，身體向前彎。（圖 11-7）

4 吸氣，是否感覺空氣進入肚子了？若有，不妨多試幾次。

5 完成這動作，就可回到「椅子上呼吸」。