文/Suzie
十幾年前，在身心科擔任主治醫師的楊紹民醫師，因工作超時，
看重醫病關係，心理超載，發現自己得到重度憂鬱症。
那時的楊醫師容易疲累，做任何事都覺得十分費力，食慾極差，
到了晚上在床上翻來覆去，難以入睡，半夜也時常醒來。
這些問診時常在病患身上出現的狀況，卻一一發生在自己身上。
過去門診時常病患超額，許多家屬甚至願意苦等至凌晨一、二點，
只是為了對楊醫師訴說他們生命中的無力感。
楊醫師因為工作性質的關係，長期面對許多病患生命中的劇變、
生死、重症等各種情緒衝擊，自己的身心也一直處在緊繃的壓力中。
然而，楊醫師發現，透過藥物與心理治療的病患比例真的很有限，
在自己最深沉的低潮時，他也曾使用當時最新上市的抗憂鬱劑。
怎知才剛服用極低的劑量，就出現了廠商宣稱「出現機率極低」的副作用：
頭暈目眩、噁心想吐，反而變得更煩躁、注意力無法集中……
幾乎萬念俱灰之下，一位好友與楊醫師分享了一個研究人類意識與潛能的團療課程，
在死馬當活馬醫的情況下，楊醫師前往參與，
此後便走上整合醫學的道路。
從那之後，楊醫師透過理解與梳理自己的情緒，了解自己生病的原因，
並且從運動、飲食等方面，調整生活方式，使自己逐漸恢復健康。
原來，「憂鬱」是上天給的天大禮物
在親身陪伴自己走過低潮後，楊醫師對「憂鬱」有了新的註解與態度。
原來，「憂鬱」和其他身心症不是難以解決的疾病，
而是身體想透過這些症狀來提醒自己，
希望我們透過正確的方法，修正目前不適當的生活習慣。
例如：消耗身心的飲食、處理情緒的方式、思想的運作模式等，
解除原本綑綁自我的習慣等等。
看著楊紹民醫師最新著作《我也曾憂鬱：一位精神科醫師用心靈自癒力，不吃藥改善頭痛、失眠、憂鬱》書稿時，
Z編有一個最深的體悟，許多日常的身心症狀，
很容易被我們簡化為「一個症狀」來看待，
或被當作僅僅是某種現代人的普遍症狀！
像是頭痛、睡不好，陷入低潮，
我們可能因此藉由吃止痛藥、安眠藥，甚或抗憂鬱藥來解決，
卻未曾從整體去看待自己的身體與生活方式，可能出了問題。
可以換個角度想，也許是身體在告訴我們，
請好好檢視自己的生活、飲食與睡眠，
也許是哪裡出了問題；從這個角度去觀照自己，
從身體、心理與飲食好好地觀察可以調整的地方，
也許這樣的方式對自己而言，也會是最直覺、自然且最有效的治療方法！
用藥並不是唯一的方法
難道用藥這麼可怕嗎？楊醫師提及，
他並不反對正確、適時適量使用藥物協助控制病情，
但是楊醫師完全反對「盲目服藥、只用藥」的治病方式，
因為，疾病絕對不可能只靠藥物就完全治癒。
無論是甚麼病，生病或心病，其實都源於複雜糾結的各種因素，
若光想靠藥物抑制、醫治，只會因頭痛醫頭、腳痛醫腳，
忽視了深層、他層的病因。
根據楊醫師多年的醫病體驗和親身經歷，
他意識到，面對一個病患，醫者要做的，並非光是消除他的病果，
而是更深度檢視他的病因，透過一層一層的跨領域療程，
才能讓病患達到真正的身心療癒。
如果已經有了以下症狀，應該從現在開始正視這些問題：
◆不知不覺陷入長期低潮、心靈焦慮
◆不時被頭痛、失眠、心悸影響，影響工作表現、人際關係
◆因慢性病、身心症纏身，不吃藥就不安心
◆變得容易忘東忘西、易怒、恐慌、質疑他人
在《我也曾憂鬱》一書中，楊紹民醫師將廿多年深度心理治療的經驗，
把協助病患情緒轉化、釋放壓力、找回力量的關鍵方法整理出來。
平時若發現自己有出現一些身心狀況，可以先嘗試自我療育，找回健康。
在本書中，也提醒該如何照顧自己，以及如何維持一生的身心健全。
其中包括小太陽呼吸法、眉心定位呼吸法與九式瑜珈能量操，
加上如何辨析和排除食物過敏原，輔以開闊心境並提升視野的轉念法則，
讓每個人都能發展出自然抗壓的能力。
從「身、心、食」三個面向檢視、療癒自己
一、 「心」：深度問診
真誠面對內心感受。一旦打開心裡的結，其實你可以不必活得那麼辛苦。
大多數人從小就被教導要用理性的態度面對挫折與創傷，
因此常聽到許多人把「我已經看開了」、「沒什麼好再回想了」等
這類看似達觀豁達的語言掛在嘴邊。
其實，這是一種將創傷「隔離」的保護機制，
強迫用理性說服自己「已經走出傷痛，創傷無法再傷害自己」。
然而，被忽視、壓抑的情緒不會因此消失，
儲存內心深處的負面力量終究會以其他的方式反撲。
會出現這種情形，主要是因為人們通常只關注於情緒表現，
忽略了真正的內在感受。
但光改變自己對事情的觀點、認知，
卻無法扭轉一個人當下的感受及衍生的生理反應！
二、 「身」：正確「呼吸」，喚醒修復的本能
多數人不會特別留心自己的呼吸方式，覺得呼吸，不過是出於本能的一種反應罷了。
但仔細觀察就會發現，我們的身心狀態其實會透過呼吸的深淺、節奏有所反應。
例如：當你感到害怕時，呼吸會變得又短又淺；
當你壓力大時，呼出來的氣息會變得異常沉重；
當你放鬆時，呼吸自然會調整成既深且長的吐納方式。
因此，我們可以透過調整自己的呼吸習慣，
改變肌肉緊繃的狀態，幫助自己從情緒中解脫。
腹式呼吸的功用是抑制你的交感神經，刺激副交感神經。
副交感神經的主要功能就是修復。
強化副交感神經，可以讓呼吸與血液循環等身體機能以舒緩有力的方式運作，
讓氧氣能透過心臟幫浦，有效進入各種人體組織，讓身體機能充分發揮作用。
三、 「食」：吃對食物，遠離情緒過敏原！
看診時，當發現患者有長期沮喪、焦慮、易怒、暴躁等情緒障礙時，
常被醫生認為是源於心理上的問題。
然而從臨床上發現，不少患者產生低潮症狀的主因，
除了心理的干擾外，與生理的大腦微發炎也有很大關係。
此時，若能針對患者過敏源的飲食作調整，強化患者營養，
對其改善負面情緒有很顯著的幫助，且綜效甚至超過用藥治療。
例如：靠飲食調整，改善患者的新陳代謝與血液循環後，
其大腦效能也相對提升。
透過有效的飲食管理，一方面不再接觸過敏原，
一方面補充天然的營養素，同時學習穩定自律神經與壓力的處理技巧，
能讓免疫系統冷靜下來，回復到均衡的狀態，
改善因大腦過敏造成的沮喪與焦慮。
內容摘自：《我也曾憂鬱：一位精神科醫師用心靈自癒力，不吃藥改善頭痛、失眠、憂鬱》/三采文化
作者／楊紹民醫師
本書獻給─
◆不知不覺陷入長期低潮、心靈焦慮的你
◆不時被頭痛、失眠、心悸影響，影響工作表現、人際關係的你
◆因慢性病、身心症纏身，不吃藥就不安心的你
◆憂鬱症患者、陪伴抗鬱鬥士身心疲乏的親友們
◆每天都在餵身心吃垃圾食物的你
*****
是的，即使是心理相關的專業人士，也會有心理相關的疾病。 這本書簡介也算是非常明確地提到，心理疾病成因複雜，不可能單從一個層面來看，因此，有時我們試著改變環境、改變生理來達到調整心理狀態的效果，會顯得不是很有用。 這當中也包含了醫生提到的，太多人從小受到這樣的教育：「我們不該執著，如果有什麼東西我們得不到但渴望得到的，我們就該放下，不管我們願不願意。」 但這樣的命令背後，隱含了一個問題。 既然是我執著的東西，那當然我想要得到它的渴望會大過我想放下的意願，那麼有人說這句話時，迫於環境、週遭親朋好友的看法，我只能選擇妥協，但心裡其實是不願意的。 很多人因此在這一關卡上，就此卡住，把情緒往心裡塞，把執著給壓抑下去，假裝自己不執著，假裝自己不在意。（有時，這樣的外在作法就是去找別的事做，或找別的樂子、或培養新的興趣） 殊不知真正的放下，乃是發自內心一種真誠的意願與決定，並非是因為誰說的一句話，也不是因為誰說的話很有道理才放下的。 放下是發生在每一個人內心的事，但也因為多數人從小受到的這種影響，導致很多人選擇不誠實面對自己的內心、感受，這個問題全世界都有，最後導致很多人其實並不快樂，但還是要告訴自己很快樂。 在逃避負面情緒的情況下，連承認手中抓著什麼東西的意願都沒有，想要放下手中抓著的東西就更困難了。 因此，這幾十年來才開始流行所謂的正面能量：「每一天都要好好過！」「要珍惜當下！」等等，是很有道理，但真正內心放下負面情緒、執著、慾望、渴望的人，是不需要所謂的正面能量或句子的。 一個人活在世上，並不依賴正面的思想，但因為很多人內心隱藏了太多的負面，不願意好好處理的情況下，就只能試著用正面的思想去對抗、拉扯。 最後的結果就是，人們常說：「是人都會有七情六慾，會有情緒，這是很正常的，不可能永遠一直快樂下去。」 誠然，即使是願意一直不斷面對自己負面情緒的人，也沒辦法馬上就做到一直快樂下去，但十年、二十年，這種人與試著用正向思考拉扯內心的人就會出現差距，後者會停留在一種不上不下的狀態，有時快樂，有時難過，而他會稱之為：「生活。」並認為生活就是如此，不快樂的事我們只能不去想它。 但前者一開始也許會很難受，也許會很不容易，可是越到後面，雖然每個人需要的時間長短不同，但這個人如果路走對了，他的煩惱就會越來越少，能讓他難過的事會越來越少，能讓他心煩的事也是，因為心裡執著越來越少，內心的負面情緒一點一滴地被清除掉了，這個人也不需要正面思考，自然而然地就能感到快樂。 這是非常真實的情況，樂觀的人並不是無敵，只有內心沒有執著的人，這種人的樂觀才是真正無敵的，因為負面的東西說實在，影響不了他，就算聽了再多負面情緒的發洩，他也始終如一。 很多人會有聽多了「負面情緒，導致最後忍不住了整個人也跟著負面起來」，問題就出在這裡，多數人的情況在於，當別人在敘述他的負面情境時，其實您並不是沒有情緒的，當下您可能也會觸動到相關的回憶，比如一個人在敘述他小時候跟家人分離的創傷，您可能多少也會想到自己與家人短暫分開的痛苦過往。 但多數人在當下，或者事後，想的並不是去處理這個情緒，而是習慣性地壓抑住，最後結果就很明顯了。 寫這本書的楊醫師基於什麼經歷，最後歷經了什麼寫出這本書，沒有買過書的我不得而知。 留這一番話，是希望將來有人可以有機會看到，能獲得一點啟發，並開始試著處理自己的情緒。 以我個人而言，有一套很簡單的情緒處理方法，只有三個問句，對上三組答案，問答的原則是「誠實回答，以感覺誠實的答案為答案，故而沒有最佳答案」「隨時將一部分注意力放在感受上」。 這三個問句很簡單： 「我能不能放手，讓這股感受離開呢？」 （對應答案為：能、不能、不知道。記住沒有最佳的答案，只有當下感覺最誠實的答案） 「我要不要放手，讓這股感受離開呢？」 （對應答案為：要、不要、不知道。） 「我什麼時候放手，讓這股感受離開呢？」 （對應答案為：現在、別想、不知道。） 這是一套可以在心裡自問自答的方法，每次問完一個問句，並選了一個感覺最誠實的答案回答之後，就將注意力放到感受上，然後隔個幾秒或一小段時間，就再回答一次剛剛的答案，同時將注意力放到感受上，如此反覆，中間可能有回答到一半時，感覺剛剛的答案不順暢的情況，就換另外一個答案試試，試著找出感覺最誠實的答案。 每一個問句要重複回答多久，要看個人，這套方法不是做形式，除了誠實作答之外，另一個原則就是要面對感受。 至於什麼時候會有效？是不是就真的馬上就能對這件事不在意了？ 每個人狀況不一樣，有些人壓抑一件事的情緒很多年，做一兩次就沒情緒了嗎？不太可能吧，堆滿一整個家裡的垃圾，拿出去外面倒一次垃圾就倒完了嗎？ 此外，也有對這個方法不夠熟練，導致面對情緒的狀況不同，影響效果的情況在。初學者可能懵懵懂懂的，釋放效果還不夠強，隨著慢慢練習，自然會越來越好。 最後就是，因為我們的情緒，大多來自於我們的慾望、我們執著著的東西，所以即使透過這個方法，我們開始願意誠實面對、試著去釋放、放下自己的情緒了，但還是要明白到，在一個人願意發自內心真正放下對某一件事的慾望之前，對這件事的慾望都仍然在那裡，並且會持續產生情緒。 所以可能有時感覺豁然開朗，但過幾天遇到同樣或類似的事，又打回原形。這都是非常正常的，並不是什麼沒有效之類的，因為存在你內心的東西，就是你的，不是外在環境加諸給您的，否則的話，別人常說我給你滿滿的愛，那這世界每一個人的內心是不是都充滿了滿滿的愛與幸福感呢？ 實際上卻是沒有，有些人活在幸福感之中，就很難體會悲傷的感覺，活在悲傷感之中的人，則是很難想像到幸福感。 因為這些感覺都不是別人加諸給我們的，是我們自己的。 希望有緣人看到這個方法，可以試試看，這是一套無關宗教、利益的方法，僅僅是用做處理我們的情緒、心中的衝動與渴望、煩惱與壓力而已。 當然就像楊醫師的看法一樣，牽涉情緒產生的，有時很複雜，所以除了處理情緒之外，我們也可以試著去改變外在的環境，減少產生情緒的因素，這過程中，或結果產生了不好、負面的情緒，或者是過度正面例如自大、興奮或過度期待的情緒，也都可以使用這個方法。 當然，到釋放到一個程度，感受到這個方法的效果之前，也許會需要好好面對自己的情緒一段時間，每個人狀況不同，可以的話就先試三個月到半年左右的時間，或者就是每天抽個半小時不到來練習，持續個一兩年，真的覺得有效了，再來頻繁地使用這個方法。 加油吧，面對自己的內心並不是什麼不好的事，執著於某事也沒有不好，慢慢來。
謝謝樓上熱心的分享，會試試看的😊
所以，我認為，看心理醫生，是浪費時間和金錢，不如自己想通問題，或者找一個自己信任的好朋友一談。